پیاده روی ورزشی آرام و کم فشار است که می تواند به شما برای سلامت جسمی و تناسب اندام کمک کند این یکی از طبیعی ترین انواع فُرم های بدن است ورزشی ساده و مطمئن که نیازی به تمرین نداشته و فواید بسیاری برای سلامتی دارد در این مقاله قصد داریم فواید پیاده روی را بیشتر برای شما توضیح و شروع یک برنامه پیاده روی را به شما آموزش دهیم
●فواید پیاده روی
پیاده روی می تواند چندین و چند مزیت برای شما داشته باشد. مثلاً از طریق آن میتوانید:
تنظیم فشارخون: اگر فشارخونتان بالاست، پیاده روی به شما کمک می کند آن را پایین بیاورید.
کاهش احتمال حملات قلبی: پیاده روی کمک می کند تا قلب شما سالم بماند و مـــــیزان کلسترول بد (LDL) را در خــــون کاهش و میزان کلسترول خوب (HDL) را افزایش می دهد. یک برنامه پیاده روی منظم همچنین احتمال ابتلا به فشارخون بالا، یکی از عوامل بیماری های قلبی، را نیز کاهش می دهد.
تنظیم دیابت: اگر مبتلا به دیابت نوع ۲ هستید، یک برنامه پیاده روی منظم می تواند به شما برای سوزاندن قند بیشتر و کاهش قند خون بدنتان و کاهش احتمال ابتلا به بیماری های قلبی کمک کند تا بیشتر زندگی کنید.
کاهش احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲: ورزش مداوم احتمال ابتلای شما به دیابت نوع ۲ را کاهش می دهد. اگر خانمی هستید که اضافه وزن زیادی دارید و در معرض ابتلا به دیابت هستید، پیاده روی می تواند به شما برای سوزاندن قند خون بیشتر کمک کند.
کاهش استرس و تقویت روحیه: پیاده روی یکی از بهترین راه ها برای دفع استرس بدن است. پیاده روی منظم همچنین می تواند افسردگی و اضطراب را نیز در افراد از بین ببرد.
قوی و فعال می مانید: هر چه سنتان بالاتر می رود، پیاده روی منظم باعث می شود که دیرتر بیفتید و همیشه قوی و فعال و پر جنب و جوش می مانید، درست مثل جوانیتان.
کنترل وزن بدن: راه رفتن باعث کالری سوزی می شود که به شما برای تنظیم وزن بدنتان بسیار کمک می کند. مثلاً زنان میانسالی که بیش از ۱۰،۰۰۰ قدم در روز پیاده روی کنند، نسبت به همنوعان غیرفعال خود، چربی بدنشان کمتر است.
قبل از رفتن به پیاده روی، خود را آماده کنید!
برای جلوگیری از بروز هرگونه صدمه و آسیب، مثل زدن تاول روی پا یا دردهای عضلانی، باید قبل از رفتن برای پیاده روی، آماده شوید.
● کفش مخصوص پیاده روی و لباس مناسب بپوشید:
قبل از بیرون رفتن از منزل به قصد پیاده روی، باید مناسب ترین و راحت ترین کفشتان را پا کنید. لباسهایتان هم باید آزاد و راحت باشد. لباسهایتان را به نسبت هوای بیرون انتخاب کنید. از پوشیدن لباسهای پلاستیکی خودداری کنید چون این نوع لباسها جلوی تنفس بدن را می گیرد. در شب از لباسهای رنگ روشن یا شبرنگ دار استفاده کنید تا اتومبیل ها و موتورسوارها به راحتی شما را در تاریکی تشخیص دهند.
● خود را گرم کنید:
در آغاز کار، حداقل ۵ دقیقه را آرام راه بروید تا عضلاتتان گرم شود. حتی می توانید درجا هم بزنید. و هر زمان که احساس کردید عضلاتتان گرم شده است و بدنتان آمادگی لازم را دارد، سرعتتان را افزایش دهید. گرم کردن عضلات در ابتدای کار از بروز آسیب جلوگیری می کند.
● حرکت های کششی انجام دهید:
پس از گرم کردن، ۵ دقیقه را هم صرف کشیدن عضلاتتان کنید. این کشش ها باید شامل کشش ماهیچه ساق پا، عضلات چهارسر زانو، عضلات پشت پا، و کشش سینه و پشت شود.
شروع کار: برنامه ای تنظیم کنید که مناسب شما باشد
● برای اطمینان یافتن از موفقیتتان..:
آرام و ساده شروع کنید:
اگر یک راهپیمای کهنه کار و کارکشته هستید، به راهتان ادامه دهید. اما اگر تا به حال فعالیت بدنیتان پایین بوده است، بهتر است آرام و ساده کارتان را شروع کنید. از ابتدای کار به اندازه و به سرعتی که احساس راحتی میکنید پیاده روی کنید. اگر فقط چند دقیقه توان دارید، ایرادی ندارد، نقطه شروع شما همان مقدار است. مثلاً می توانید اول کار را هر روز ۳ تا ۵ دقیقه پیاده روی کنید و کم کم آن را به دو جلسه ۱۵ دقیقه ای در هفته ارتقاء دهید. با طی روزها و هفته این مدت زمان همینطور بیشتر بیشتر خواهد شد و خواهید توانست آن را به ۵ جلسه ۳۰ دقیقه ای در هفته برسانید.
● برای جلوگیری از صدمات از تکنیک های مناسب استفاده کنید:
پیاده روی یکی از بهترین ورزش هاست، چون انجام آن بسیار ساده و راحت است. اما اگر بدنی ضعیف داشته باشید یا حرکاتتان شدید باشد، احتمال آسیبدیدگی شما افزایش می یابد.
● شدت ورزشتان را بسنجید:
هنگام پیاده روی، شدت فعالیت خود را بسنجید. دانسن این مسئله به شما کمک میکند تا راحت تر در موقع مناسب شدت فعالیتتان را افزایش یا کاهش دهید. انتخاب های زیر پیش روی شماست:
تست حرف زدن: اگر آنقدر نفس نداشته باشید که بتوانید مکالمه با همراهتان را دنبال کنید، احتمالاً سرعت پیاده رویتان خیلی بالاست و باید آن را کاهش دهید.
مقیاس بورژ: این یک متد خود ارزیابی برای میزان فشار فعالیتتان است. در ذهن خود فشار فعالیتتان را از ۶ (غیرفعال) تا ۲۰ (نهایت تلاش و فشار) تخمین می زنید. باید فشار فعالیتتان را روی حد متوسط (۱۲ تا ۱۴) ثابت نگاه دارید.
کنترل ضربان قلب: برای اطمینان از اینکه با فشار دلخواه خود پیاده روی می کنید یا نه، می توانید کمی بایستید و نبضتان را اندازه بگیرید. استفاده از ابزارهای الکترونیکی مخصوص که ضربان قلب را اندازه گیری می کند نیز خوب است.
● روند پیشرفتتان را ثبت کنید:
ثبت تعداد قدم هایتان، فاصله ای که پیاده روی کرده اید، و مدت زمان آن، به شما این امکان را می دهد که روند پیشرفت خود را از روز اول شروع بررسی کنید و انگیزه بگیرید. احساس خوبی به شما دست خواهد داد وقتی ببینید که در طول یک هفته، یک ماه یا یک سال چند کیلومتر راه پیاده روی کرده اید!
این ارقام را می توانید در یک دفتر مخصوص برای خود یادداشت کنید و یا حتی در کامپیوترتان ثبت کنید. می توانید از ابزار الکترونیکی مخصوص برای اندازه گیری زمان و فاصله استفاده کنید. این ابزارها شامل موارد زیر است:
قدم سنج: این ابزار که معمولاً به کمربند یا مچ بسته می شوند، حرکات بدن را تشخیص داده و تعداد قدم های شما را می شمارد و ثبت می کند. این قدم سنج ها معمولاً امکانات دیگری هم دارند، مثلاً میزان کالری های سوخته شده و فاصله ای که پیاده روی شده یا دویده شده را نیز نشان می دهند.
ابزارهای حرفه ای و فول تکنولوژی: ابزارهایی که از تکنولوژی ماهواره ای GPS استفاده می کنند. این ابزارها گرانتر از قدم سنج های معمولی هستند اما قادرند فاصله کلی و جاری شما را اندازه گیری کرده و حتی سرعت و شتاب شما را نیز تخمین میزنند. به این وسیله باید برنامه بدهید. اطلاعات آن را می توانید به کامپیوتر هم انتقال دهید. این ابزار به مچ، کمربند، کفش یا بازو متصل می شود.
● پس از اتمام هر پیاده روی، بدنتان ر ا سرد کنید:
برای کاهش میزان استرس بر قلب و عضلات، در انتهای هر جلسه پیاده رو، ۵ دقیقه را کند و آرام راه بروید. پس از آن حرکات کششی را از نو تکرار کنید.
● باانگیزه باشید: هدف تعیین کنید، لذت ببرید و کارتان را ادامه دهید
شروع یک برنامه پیاده روی نیاز به انگیزه دارد. ادمه دادن و ترک نکردن آن هم حس تعهد می خواهد. اما وقتی به فواید این ورزش بر سلامتیتان فکر کنید، خواهید دید که ارزشش را دارد. با گذشت زمان، روحیه تان نیز تقویت خواهد شد. برای ایجاد انگیزه و باانگیزه ماندن:
هدف تعیین کنید: کسانی که بتوانند ۶ ماه کاری را به طور پیوسته انجام دهند، به انجام آن چنان عادت می کنند که دیگر قادر به ترک آن نیستند.
از آن لذت ببرید: اگر دوست ندارید تنهایی پیاده روی کنید، می توانید از همسر، دوست، همسایه یک هر فرد مشتاق دیگر بخواهید که شما را در این راه همراهی کند. همچنین می توانید به باشگاه های ورزشی رفته و از تردمیل استفاده کنید.
رویه تان را تغییر دهید: می توانید راه های مختلفی را برای پیاده روی انتخاب کنید تا از یک راه خسته نشوید. اما اگر به تنهایی پیاده روی می کنید، حتماً به خانواده اطلاع دهید که آن روز از کدام راه می روید.
گاهی اوقات اتفاقاتی می افتد که شما را از ادامه دادن برنامه تان باز می دارد. در چنین مواقعی زیاد به خودتان سخت نگیرید.
نباید اجازه دهید چند روز استراحت شما را از ادامه مسیر باز دارد. با به یاد داشتن فواید کارتان، سعی کنید باز هم به برنامه تان برگردید. نکات زیر به شما در این زمینه کمک می کند:
مثبت فکر کنید: اجازه ندهید افکار منفی وارد ذهنتان شوند. احساس شکست نکنید. شما میتوانید باز هم از نو شروع کنید. این وقفه را می توانید یک استراحت کوتاه در برنامه تان به حساب آورید.
اهدافتان را دوباره ارزیابی کنید: اگر هدفتان این است که ۲ ساعت در روز و ۳۶۵ روز در سال پیاده روی کنید، مطمئناً شکست می خورید و قادر به اجرای برنامه تان نخواهید بود. اهداف واقعی برای خودتان ایجاد کنید. ۳۰ دقیقه در روز و ۵ روز در هفته انتخاب خوبی است.
از زمانتان استفاده کنید: از همین امروز پیاده روی را جزء برنامه زندگیتان درآورید. فقط انجامش دهید. حتی ۱۰ دقیقه موقع ساعت استراحت ناهار هم خوب است.
بطور مداوم برنامه ریزی کنید: اگر قصد مسافرت دارید یا موقتاً برنامخه کاریتان زیاد شده است، باید به دنبال راهی باشید که پیاده روی را هم در برنامه روزانه تان جای دهید و از هدفتان دور نمانید.